hardlopen en je gezondheid

Hardlopen heeft een positief effect op je gezondheid. Zo heeft hardlopen een positief effect op de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen. Daarnaast verbrand je vet, je spiermassa neemt toe en heel belangrijk: hardlopen is ook goed voor je hersenen en je gemoedstoestand. En een gezonde geest huist in een gezond lichaam, dat weten we allemaal. 

Op de pagina verzamelen we artikelen die gaan over hardlopen en je gezondheid, met name over de medische achtergrond van bepaalde zaken. Onze eigen Stapper Bert is arts en levert hiervoor regelmatig interessante artikelen aan. Houd deze pagina dus in de gaten!

De hardloper heeft het bloedheet, maar merkt daar zelf niets van.

Artikel uit de NRC, geschreven door Sander Voormolen 20 november 2016

Zonder dat ze er zelf erg in hebben kan de lichaamstemperatuur van hardlopers flink oplopen, tot boven de 40 graden.

Een op de zes deelnemers aan de Zevenheuvelenloop komt oververhit over de eindstreep. Van 227 gevolgde deelnemers aan deze Nijmeegse hardloopwedstrijd over 15 kilometer hadden er 31 een lichaamstemperatuur van boven de 40 graden Celsius toen zij finishten. Oververhitting doet zich daarmee vaker voor dan gedacht. Dat schrijft arts-onderzoeker Matthijs Veltmeijer in zijn proefschrift waarop hij promoveerde aan het Radboudumc in Nijmegen.

De lichamelijke oververhitting gaat vanzelf weer over en heeft verder geen nadelige gevolgen voor de hardloper, zegt Veltmeijer aan de telefoon. Hoewel de omgevingstemperatuur tijdens de race laag was (met 11 graden), steeg de lichaamstemperatuur van de proefpersonen tijdens het lopen gemiddeld van 37,6 tot 39,2 graden Celsius. De temperatuur loopt op door de langdurige intensieve beweging, legt Veltmeijer uit. „Het energieverbruik van spieren is inefficiënt, bij het hardlopen komt 80 procent van de verbruikte energie vrij als warmte en slechts 20 procent wordt omgezet in beweging. Als het lichaam die overtollige warmte voldoende kwijt kan, is dat geen probleem.”

Hardlopers koorts

Warmteproductie door spieren blijkt echter niet de enige verklaring. De verhoging van de lichaamstemperatuur tijdens grote lichamelijke inspanning is deels het gevolg van een ontstekingsreactie, zonder dat er een infectie aanwezig is. ‘Hardlopers koorts’ noemt Veltmeijer dit verschijnsel.

Het bestaan ervan heeft Veltmeijer aangetoond in een serie experimenten met proefpersonen op een loopband, waarbij zij in verschillende sessies ontstekingsremmende middelen paracetamol en ibuprofen of niets kregen toegediend. Bij de combinatie van de twee middelen, bleek de lichaamstemperatuur minder hoog op te lopen dan in de controlesituatie. Het is bekend dat duursporters deze middelen wel vaker slikken, en er zijn ook aanwijzingen dat dit hun prestatie kan bevorderen. Een hogere lichaamstemperatuur betekent immers ook dat mensen eerder vermoeid raken. Maar, voegt Veltmeijer snel toe, „Ik zou niemand aanraden om deze middelen te slikken, want er zitten ook gezondheidsrisico’s aan, met name voor de maag en de nieren.”

Hoe het komt dat de ene loper wel oververhit raakt en de ander niet, is nog niet duidelijk. Veltmeijer: „Wat we wel constateren is dat lopers die in het ene jaar een hoge temperatuur krijgen, dat in het volgende jaar ook hebben. Mogelijk speelt hier de hardlopers koorts ook een rolletje.”

De koorts van extreme inspanning is niet exclusief verbonden aan hardlopen, maar komt daar wel vaak voor. Veltmeijer: „Bij wielrennen heb je ook vaak een langdurige inspanning, maar daarbij wordt de hitte beter afgevoerd door de wind langs het lichaam. En de inspanning tijdens het voetballen is bijvoorbeeld ook intensief, maar een explosieve sprint wordt daar afgewisseld met periodes van rust en wandelen, waardoor het lichaam weer kan afkoelen.”

Het is niet heel ingewikkeld om in te schatten onder welke omstandigheden het risico op oververhitting het grootst is, zegt Veltmeijer, die zelf ook hardloper is. „Warm weer en een hoge luchtvochtigheid maken het lastiger om overtollige lichaamswarmte kwijt te raken.” En hoe langer de inspanning duurt, hoe verder de temperatuur kan op lopen.

Zo kan iedereen honderd kilometer hardlopen (nou ja, bijna iedereen)

‘Ieder van ons bezit het potentieel van zijn eigen avontuur.’

De Nederlandse koning van het ultralopen, wijlen Jan Knippenberg, schreef het in De mens als duurloper (1987). Terwijl ik steeds langer en verder hardloop in de Californische bergen spreekt dat idee van dat intrinsieke avontuur me aan.

Een ultra is elke run langer dan de marathon. Dit extreme duurlopen is in opmars. Met name op onverharde paden – trailrunning – maar ook op de weg begint de ultraloper een vaste verschijning te worden.

Door Diederik van HoogstratenKoen Smeets

Lopen is goed voor elk orgaan, inclusief het brein, en bovenal voor het humeur. De wetenschappelijke literauur is glashelder. Maar ik denk dat het de behoefte aan avontuurlijke ontdekkingsreizen is die steeds meer sportievelingen weg lokt van ons zittende bestaan.

In The Race That Eats Its Young (2014), een documentaire over de ongeëvenaard zware Barkley-ultra van 160 kilometer in het ruige achterland van Tennessee, zegt de organisator: „Je moet serieus nemen wat je hier probeert te doen, maar ook om jezelf kunnen lachen. We hebben te maken met hoogopgeleide mensen. Ze zijn gewend te slagen. Maar ze zijn niet bang om iets te proberen waar ze vermoedelijk niet in zullen slagen.” Weg van telefoons en verplichtingen gaat de duurloper op zoek naar grenzen. Zeker op de zachte trails buiten de bebouwde kom kan je eigen avontuur vorm krijgen. ‘Terug naar de essentie van het hardlopen’, zoals Abdelkader Benali schrijft in het voorwoord van Los. ‘Met de natuur als bewustzijnsverruimend middel.’

 

We hoeven niet te doen alsof we Kilian Jornet zijn, de sublieme Spaanse ‘mountain ultra trailrunner’ die nu probeert zonder extra zuurstof de Mount Everest in een recordtijd te beklimmen. Maar een ultra is te wel degelijk doen voor vrijwel iedereen die wil. Zeven trainingstips.

1. Maak tijd

Trainen voor een ultra dwingt tot keuzes en offers. De ‘korte’ ultra van vijftig kilometer duurt zo’n vier uur op de weg, zes uur op de trails. Voor de meeste stervelingen nog veel langer. Mijn beste ‘50-miler’ door de onherbergzame Santa Monica Mountains was tachtig kilometer en kostte me meer dan negen uur. Adieu, zaterdag. Om een ultra te volbrengen, is bovendien een uitgekiend, maandenlang trainingsbeleid noodzakelijk. Runs komen in plaats van de kroeg of tv. Maar een paarse zonsopgang boven de rivier verslaat andere opties makkelijk. Zelfs uitslapen of een avondje Netflix.

2. Doe het samen

Ik liep al als een bezetene toen ik nog alleen in New York woonde. Maar nu ik de natuur rond Los Angeles intrek, is een partner die weet wat ik bedoel een extra stimulans. Mijn vrouw steunt me als coach en bevoorrader tijdens wedstrijden. Ze rent zelf ook, als ‘normale loper’. We gaan geregeld samen traag de trails op. Zo delen we die spectaculaire lichtval, dat adembenemende uitzicht, de totale stilte van de lange afstand. Mijn enorme eetlust kan ze zo ook beter begrijpen.

3. Eet alles

Goed, een Big Mac is niet aan te raden voordat je aan 35 kilometer door de polder begint, maar lang lopen gaat niet zonder veel eten. Vooraf, tijdens, achteraf. Veel lopers gaan ondervoed op weg of eten niet direct na afloop. Maar wie 4.000 calorieën verbruikt, moet ook zoveel innemen.

Sportdranken helpen, net als gels; zakjes gelei-achtige smurrie bomvol voedingsmiddelen, waar je marathonlopers ook verwoed aan ziet zuigen. Een solide ontbijt kan je redding betekenen. Tijdens georganiseerde ‘50-milers’ heb ik ook de aangeboden chips, M&M’s, gezouten stukjes aardappel en brood met jam gegeten. Plus de hoofdprijs: bekertjes lauwe cola om zoutjes mee weg te spoelen. Ook voldoende water is belangrijk.

Dan zijn er nog de ultra-bevlogenen die twee etmalen lang door de Alpen rennen. Zij nemen onderweg nog weleens borden steak-frites en pullen bier tot zich, soms al voor het ontbijt.

4. Word een gear junkie

Zodat je het niet zelf hoeft te proberen: ik heb lange afstanden gelopen in te ruime sokken, te krappe schoenen, een gloednieuwe sportbroek. Dat ging schaven, schuren, irriteren, bloeden. Het verhaal over mijn mislukte ‘100K’, honderd kilometer over steile paadjes, is in essentie het verhaal over een knellende rechterschoen.

Alle sportmerken maken speciale trailschoenen die grote afstanden in elk weertype kunnen doorstaan. Een hardloopschoen moet lekker voelen, rechtstreeks uit de doos – het idee van ‘inlopen’ is verouderd. Het geheim van een ongehavende voet zit ’m in een perfect passende hardloopsok. T-shirts, hemdjes, shorts en jacks: kies nauw passende loopkleding.

De vederlichte ultrarugzak, met een drinkwaterzak waar twee of drie liter in kan, voelt na veertig kilometer alsof die bij je lijf hoort. Een gps-horloge voltooit de ultra-uitrusting.

5. Hallo, ochtendmens

Als de wekker gaat, heb ik soms geen idee waar ik ben. Dat heeft niet met de plek van het bed te maken – dat staat altijd tegen dezelfde muur. Maar om vier uur is het doodstil en aardedonker. Wat doe ik dan in godsnaam in de keuken?

Koffie maken, volkorentoast met pindakaas wegwerken, en gaan. De vroege ochtend biedt enkel voordelen. Het is nog niet warm. De straten zijn leeg. Niemand hoeft iets van je. Wie om zes uur door de Gelderse bossen of de Hollywood Hills rent, waant zich alleen op de wereld. Een bevrijdend gevoel voor de stedeling die zich altijd van deadline naar afspraak spoedt, gekluisterd aan het beeldscherm.

Begin je om half negen aan je werk, heb je al drie uur rennen en twee maaltijden achter de kiezen. Dat besef geeft zo veel voldoening dat het ‘waar ben ik’-gevoel van vier uur ’s ochtends een gekoesterde herinnering wordt.

6. Overweeg een hond

Tijdens lange runs waarin de omgeving je lijkt op te slokken, is de beste makker een stille makker. Na dertig kilometer kan elk woord er één te veel zijn. Maar een zwijgende compagnon die voorop gaat en voor vermaak zorgt door als een soort Dafne Schippers achter hagedissen aan te stuiven? Ideaal.

Een hond moet altijd maar naar buiten. Wat wil de hardloper nog meer? Onze Charlie is een Hongaarse vizsla. Snel, loyaal, goed te trainen. Van ‘niet afsnijden’ heeft het beest nooit gehoord, maar door de pijn heen ploeteren hoeft nu niet meer alleen. Bergafwaarts flitsen gaat beter als ik naar haar soepele pas kijk.

7. Oefen geduld

De afgelopen jaren heb ik kilometers gevroten met docenten, huisvrouwen, martketingtypes, professionele sporters, bijbelgeleerden, werklozen, oud-militairen. Ga langzaam, vertellen zij. Wat ze gemeen hebben, is een soms stoïcijnse vastberadenheid en het besef dat er in het hart van een lange run bevrijding wacht wanneer het echt lekker gaat.

Dat gaat alleen niet vanzelf. Trainen, oefenen, herstellen, te weinig slapen, feestjes overslaan, de desastreuze gevolgen van overmoedig te ver gaan: iedere duurloper kent het. Het is het waard. Neemt de loper ‘het risico om te ver te gaan’, in de woorden van de schrijver T.S. Eliot, dan kan de beloning na zes wilde uren een sensatie zijn alsof je zweeft door tijd en ruimte.

Please reload

Contact

Mail ons:

stapvooruit@outlook.com​
 

Trainingslocatie

 

Sportcentrum Papendal, Papendallaan Arnhem (atletiekbaan)

© 2018 - Stap Vooruit